みなさまこんにちは！
「絶対O型でしょ？」と言われるA型の
藤崎駅から徒歩5分🏃
ボディケアスタジオnudgeの井上まり子です！
3回に渡りお送りした
「パーソナルトレーナーの日常」の続きとして
1日1食生活(intermittent fasting)のメリットをお伝えできたらと思います♪
まず、私が何故、1日1食生活になったかを
簡単に説明しますと
・仕事に休憩は必要ないから
・休憩するぐらいなら早く帰りたいから(笑)
・空腹でない時に食べる必要性を感じないから
・サービス業で食事のリズムが崩れたから
と、まぁ、大した理由はなかったんです。
ふと、1日1食のメリットとデメリットを
調べてみると
出るわ出るわ…1日1食の魅力✨
という事で！1日1食というより、
インターミッテントファスティングの
メリットとデメリットをお伝えいたします！
そもそも
インターミッテントファスティングとは？
断続的断食と言って、1日の特定の時間だけ食事をしないという食事法です！
16時間以上空腹時間を設けるのが一般的です！
16時間、20時間、24時間(ほぼ1日)と
時間の決まりは特にありません！
// メリット //
①体重管理(減少)＆体脂肪減少
－インスリン感受性の改善
②オートファジー(細胞の修復)
ー免疫機能UP
ー炎症に関する疾患リスク低減
(心臓病/糖尿病/アルツハイマー)
③心血管系のリスク低下
ー悪玉コレステロール値の低下
ー中性脂肪のレベル低下
④ サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)の活性化
ー脳の健康を保つタンパク質の産生力UP
ー老化の遅延、寿命の延長
⑤仕事のパフォーマンスUP
※①～⑤までの説明は後ほど！
// デメリット //
△空腹感、集中力の低下、パフォーマンス低下
⇒空腹感は慣れ
⇒集中力は人による
△栄養不足のリスク(筋肉量の減少)
⇒アミノ酸切れによる筋肉量低下のリスク
⇒運動で筋量を維持できるという説もある
⇒1回で吸収できる栄養素の上限は決まっている
△過食のリスク
⇒1食に集中する為、摂食障害のリスクUP
⇒1食あたりに摂取するカロリーが多くなる
⇒逆に1食でそんなに沢山食べられない人もいる
△基礎代謝の低下
⇒筋量や基礎代謝が低下するリスク
⇒運動との組み合わせで回避できるというエビデンスもある
△ホルモンバランスの乱れ
⇒月経が乱れる可能性、妊娠しにくくなる
⇒(体感/実感)1日1食でも決まった周期で月経が来る時もあれば、来ない時もある。つまり原因は分からない。
メリット解説
①体重管理(減少)＆体脂肪減少
血糖値を一定に保つ役割のインスリン。
インスリンの感受性が良くなると？
血糖値のコントロールが上手になり
糖尿病の予防になります♪
また、血圧の低下につながるので、
心血管疾患のリスクも減少♪
さらに、食べ物を効率的にエネルギーへと
変換するため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります♪
以上の様な効果に加え、
1日1回の食事は総摂取カロリーが減り、
体重や体脂肪の減少が促進されるメリットも♪
②オートファジー(細胞の修復)
断食中に発動するオートファジーは
簡単に言うと腸内のお掃除機能！
老廃物が除去され、腸内の細胞が新しく綺麗になるため炎症が減少し、自己免疫機能がUP！
腸内環境は直接
ホルモンバランスや自律神経にも影響を及ぼすため、メンタルにもGOOD✨
お肌の調子も整います✨
③心血管系のリスク低下
LDL(悪玉)コレステロール値が低下すると
動脈硬化を防ぎ、心血管リスクが減少！
空腹時間を設ける事で、肝臓に蓄積している
脂肪や糖を分解してエネルギーとして利用できるため、中性脂肪レベルも低下♪
④ サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)の活性化
サーチュイン遺伝子＝長寿遺伝子！
老化を遅らせ、寿命を延長する遺伝子です！
この遺伝子は空腹時、飢餓状態で
活性化されます✨
サーチュイン遺伝子が活性化されると
エネルギー生産のミトコンドリアが元気に！
細胞やDNAが修復され綺麗に！
血糖値の改善！
筋肉量の減少を防ぐ！
⑤仕事のパフォーマンスUP
これは正直、人によります。
空腹でパフォーマンスが上がる人もいれば、
下がる人もいます！
(私は食べると眠くなり集中力が低下します)
参考程度に
空腹の方がパフォーマンスがいいと
メディアで語る著名人を紹介致します♪
スティーブ・ジョブズ(Apple創業者)
ー創造性/集中力が高まる
ー直観的になり/決断力が増す
ジャック・ドーシー(Twitter創業者)
ー頭が冴え、より効率的に仕事が出来る
堀江貴文(ホリエモン)
ー頭が冴える、効率が上がる、健康にいい
西野亮廣(キングコング)
ー創造的なアイディアが生まれやすい
ー仕事/創作活動には空腹がいい
石田衣良(小説家)
ー空腹時間に合わせて創作活動をする
ーアイディアが豊かになる
どんな食事法にもメリット/デメリット
合う/合わない、好みもあります(^^)
ご自身のライフスタイルに合う物を
探してみて下さい♪
私なりにまとめると
インターミッテントファスティングは
＊体が内側から生まれ変わり綺麗に♪
＊自己免疫機能を高める
＊体脂肪や体重を落としたい方に最適
＊バルクアップ(筋量UP)には向かない
＊健康寿命の延伸
ですね♪
上記の様な恩恵を受けたい方は
試してみる価値ありです♪
以上！